Er græskarfrø en god kilde til protein?

Hvor meget protein er i organiske græskarfrø?

Organiske græskarfrø er et kraftcenter for ernæring, og deres proteinindhold er især imponerende. I gennemsnit indeholder en 1 ounce (28-gram) servering af rå, organiske græskarfrø ca. 7 gram protein. Dette gør dem til et af de mest proteinrige frø til rådighed, der overgår endda solsikkefrø og hørfrø i proteinindhold.

For at sætte dette i perspektiv indeholder den samme serveringsstørrelse af mandler ca. 6 gram protein, mens chiafrø leverer omkring 4 gram. Dette høje proteinindhold i en sådan lille servering gør græskarfrø til et fremragende valg for dem, der ønsker at øge deres proteinindtag, hvad enten det er til muskelopbygning, vægtstyring eller generel sundhed.

Det er værd at bemærke, at proteinindholdet kan variere lidt afhængigt af, hvordan frøene tilberedes. Ristede græskarfrø kan have en lidt højere proteinkoncentration på grund af fugttab under ristningsprocessen. Imidlertid er forskellen generelt minimal, og både rå og ristede organiske græskarfrø er fremragende proteinkilder.

Pumpkin frøproteinpulverbetragtes som komplet, hvilket betyder, at det indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som vores kroppe ikke kan producere på egen hånd. Dette er især værdifuldt for dem, der følger plantebaserede diæter, da komplette planteproteiner er relativt sjældne.

Desuden er proteinet i græskarfrø meget fordøjeligt med en biologisk værdi på omkring 65%. Dette betyder, at en betydelig del af proteinet, der forbruges af græskarfrø, effektivt kan bruges af kroppen. Den høje fordøjelighed kombineret med den komplette aminosyreprofil gør græskarfrøprotein sammenligneligt med nogle animalsk proteiner med hensyn til ernæringsværdi.

Foruden protein er organiske græskarfrø rige på andre næringsstoffer. De er en fremragende kilde til magnesium, zink, jern og omega-3 fedtsyrer. De indeholder også betydelige mængder antioxidanter, herunder vitamin E og carotenoider. Denne næringstæthed forbedrer værdien af ​​græskarfrø yderligere som en proteinkilde, når du får en lang række sundhedsmæssige fordele sammen med dit proteinindtag.

 

Hvad er fordelene ved græskarfrøprotein for veganere og vegetarer?

For veganere og vegetarer kan det undertiden være udfordrende at finde passende kilder til protein af høj kvalitet. Det er her græskarfrøprotein skinner og tilbyder adskillige fordele for dem, der følger plantebaserede diæter.

For det første, som nævnt tidligere, er græskarfrøprotein et komplet protein, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Dette er især værdifuldt for veganere og vegetarer, da mange plantebaserede proteinkilder er ufuldstændige, mangler en eller flere essentielle aminosyrer. Ved at inkorporere græskarfrø i deres diæt kan plantebaserede spiser sikre, at de får en afrundet aminosyreprofil uden at stole på animalske produkter.

For det andet er græskarfrøprotein meget fordøjeligt. Nogle planteproteiner kan være sværere for kroppen at nedbryde og absorbere, men græskarfrøprotein har en høj biologisk værdi, hvilket betyder, at en stor del af det forbrugte protein effektivt kan bruges af kroppen. Dette gør det til en effektiv proteinkilde for veganere og vegetarer, der har brug for at sikre, at de imødekommer deres proteinbehov gennem plantekilder alene.

En anden betydelig fordel er jernindholdet i græskarfrø. Jernmangel er et almindeligt problem for dem, der følger plantebaserede diæter, da plantebaseret jern (ikke-heme-jern) generelt er mindre let absorberet end jern fra dyrekilder (heme-jern). Pumpkinfrø er imidlertid rige på jern, hvilket giver ca. 23% af det anbefalede daglige indtag i kun en servering på 1 ounce. Når det indtages ved siden af ​​C-vitamin-rige fødevarer, kan absorptionen af ​​dette jern forbedres yderligere.

Græskarfrø er også en fremragende kilde til zink, et andet næringsstof, der kan være udfordrende at få tilstrækkelige mængder på en vegansk eller vegetarisk diæt. Zink er afgørende for immunfunktion, sårheling og DNA -syntese. En 1 ounce servering af græskarfrø giver ca. 14% af det daglige anbefalede indtag af zink.

For veganere og vegetarer, der er bekymrede for omega-3-fedtsyrer, typisk forbundet med fiskeolie, tilbyder græskarfrø et plantebaseret alternativ. Mens de ikke indeholder EPA eller DHA (formerne af omega-3'er, der findes i fisk), er de rige på ALA (alfa-linolensyre), en plantebaseret omega-3, der kan konverteres til EPA og DHA i kroppen.

Endelig er græskarfrøprotein utroligt alsidigt. Det kan forbruges i forskellige former - som hele frø, formalet til et måltid eller som et proteinpulver. Denne alsidighed gør det let for veganere og vegetarer at inkorporere denne næringsrige proteinkilde i deres diæter på flere måder, fra at drysse hele frø på salater til at brugegræskarfrø proteinpulveri smoothies eller bagt varer.

 

Kan græskarfrøproteinpulver erstatte valleprotein i ryster?

Efterhånden som flere mennesker søger plantebaserede alternativer til traditionelle proteinkilder, bliver spørgsmålet om, hvorvidt græskarfrøproteinpulver kan erstatte valleprotein i ryster, stadig mere almindeligt. Mens begge har deres unikke fordele, kan græskarfrøproteinpulver faktisk være et levedygtigt alternativ til valle for mange individer.

Græskarfrøproteinpulver fremstilles ved at slibe græskarfrø i et fint pulver, fjerne det meste af fedtindholdet og efterlade en koncentreret proteinkilde. Ligesom valle kan det let blandes i ryster, smoothies eller andre drikkevarer, hvilket gør det til en praktisk mulighed for dem, der ønsker at øge deres proteinindtag.

Med hensyn til proteinindhold indeholder græskarfrøproteinpulver typisk ca. 60-70% protein efter vægt, hvilket kan sammenlignes med mange valleproteinpulvere. Imidlertid kan det nøjagtige proteinindhold variere mellem mærker, så det er altid bedst at kontrollere ernæringsmærket.

En af de største fordele vedgræskarfrø proteinpulverOver valle er dens egnethed for dem med kostbegrænsninger. Det er naturligt mejeri-fri, hvilket gør det til en fremragende mulighed for personer, der er laktoseintolerante eller følger en vegansk diæt. Det er også typisk fri for almindelige allergener som soja og gluten, selvom det altid er bedst at kontrollere etiketten for potentiel krydskontaminering.

Når det kommer til aminosyreprofil, indeholder græskarfrøprotein alle ni essentielle aminosyrer, hvilket gør det til et komplet protein som valle. Imidlertid adskiller andelene af disse aminosyrer sig. Valle er især høj i forgrenede aminosyrer (BCAA'er), især leucin, som er kendt for sine muskelopbygningsegenskaber. Mens græskarfrøprotein indeholder BCAA'er, er niveauerne generelt lavere end i valle.

Når det er sagt, udmærker græskarfrøprotein sig på andre områder. Den er rig på arginin, en aminosyre, der spiller en afgørende rolle i nitrogenoxidproduktionen, som kan forbedre blodgennemstrømningen og potentielt forbedre træningsydelse. Det er også højt i tryptophan, hvilket er vigtigt for serotoninproduktion og kan hjælpe med søvn og humørregulering.

Med hensyn til fordøjelighed betragtes valleprotein ofte som guldstandarden med en meget høj biologisk værdi. Mens græskarfrøprotein også er meget fordøjeligt, absorberes det muligvis ikke lige så hurtigt som valle. Denne langsommere absorptionshastighed kan faktisk være gavnlig for nogle mennesker, hvilket potentielt giver en mere vedvarende frigivelse af aminosyrer.

Når det kommer til smag og tekstur, har græskarfrøprotein en mild, nøddeagtig smag, som mange finder behagelige. Det har en tendens til at blandes godt i ryster, selvom det muligvis ikke opløses så fuldstændigt som nogle valleproteiner. Nogle mennesker finder ud af, at det tilføjer en behagelig tykkelse til deres ryster.

I sidste ende, omgræskarfrø proteinpulverKan erstatte valle i dine ryster afhænger af dine individuelle behov og præferencer. Hvis du leder efter en plantebaseret, allergenvenlig proteinkilde med en komplet aminosyreprofil, er græskarfrøproteinpulver et fremragende valg. Selvom det muligvis ikke stemmer overens med valle med hensyn til leucinindhold eller hurtig absorption, tilbyder det en række andre fordele, der gør det til et værdigt alternativ.

Afslutningsvis er græskarfrø faktisk en fremragende kilde til protein, der tilbyder en komplet aminosyreprofil, høj fordøjelighed og en række yderligere næringsstoffer. Uanset om det forbruges som hele frø eller i pulverform, giver de en alsidig, plantebaseret proteinindstilling, der er egnet til forskellige diætbehov. Som med enhver diætændring er det altid bedst at konsultere en sundhedspersonale eller registreret diætist for at sikre, at dit proteinindtag er i overensstemmelse med dine individuelle sundhedsmæssige mål og behov.

Referencer:

1. Tosco, G. (2004). Ernæringsegenskaber af græskarfrø. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 52 (5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et al. (2006). Aminosyre, fedtsyre og mineralsammensætning af 24 oprindelige planter af Burkina Faso. Journal of Food Composition and Analysis, 19 (6-7), 651-660.

3. Yadav, M., et al. (2016). Ernæringsmæssigt og terapeutisk potentiale af græskarfrø. Ernæring og Food Science International Journal, 2 (4), 555-592.

4. Lonnie, M., et al. (2018). Protein for livet: Gennemgang af optimalt proteinindtag, bæredygtige diætkilder og virkningen på appetit hos aldrende voksne. Næringsstoffer, 10 (3), 360.

5. Hoffman, Jr, & Falvo, MJ (2004). Protein - Hvilket er bedst? Journal of Sports Science & Medicine, 3 (3), 118-130.

6. Berrazaga, I., et al. (2019). Rollen af ​​de anabolske egenskaber ved plante-versus dyrebaserede proteinkilder til støtte for vedligeholdelse af muskelmasse: en kritisk gennemgang. Næringsstoffer, 11 (8), 1825.

7. Morrison, MC, et al. (2019). Udskiftning af animalske proteiner med planteproteiner i en vest-type diæt: en gennemgang. Næringsstoffer, 11 (8), 1825.

8. Gorissen, SHM, et al. (2018). Proteinindhold og aminosyresammensætning af kommercielt tilgængelige plantebaserede proteinisolater. Aminosyrer, 50 (12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., et al. (2019). Virkningerne af valle vs. PEA-protein på fysiske tilpasninger efter 8 uger med funktionel træning med høj intensitet (HIFT): en pilotundersøgelse. Sport, 7 (1), 12.

10. Applegate, Ea, & Grivetti, Le (1997). Søg efter konkurrencefordel: En historie med diætfads og kosttilskud. Journal of Nutrition, 127 (5), 869S-873S.