Er græskarfrø en god kilde til protein?

Hvor meget protein er der i økologiske græskarkerner?

Økologiske græskarfrø er et kraftcenter for ernæring, og deres proteinindhold er særligt imponerende. I gennemsnit indeholder en 1-ounce (28-gram) portion rå, økologiske græskarkerner omkring 7 gram protein. Dette gør dem til et af de mest proteinrige frø, der findes, og overgår selv solsikkefrø og hørfrø i proteinindhold.

For at sætte dette i perspektiv indeholder den samme portionsstørrelse af mandler omkring 6 gram protein, mens chiafrø giver omkring 4 gram. Dette høje proteinindhold i så lille en portion gør græskarkerner til et fremragende valg for dem, der ønsker at øge deres proteinindtag, uanset om det er til muskelopbygning, vægtkontrol eller generel sundhed.

Det er værd at bemærke, at proteinindholdet kan variere lidt afhængigt af, hvordan frøene tilberedes. Ristede græskarkerner kan have en lidt højere proteinkoncentration på grund af fugttab under stegningsprocessen. Forskellen er dog generelt minimal, og både rå og ristede økologiske græskarkerner er fremragende proteinkilder.

PUmpkin frø proteinpulverbetragtes som komplet, hvilket betyder, at den indeholder alle ni essentielle aminosyrer, som vores kroppe ikke kan producere på egen hånd. Dette er især værdifuldt for dem, der følger plantebaseret diæt, da komplette planteproteiner er relativt sjældne.

Desuden er proteinet i græskarkerner meget fordøjeligt med en biologisk værdi på omkring 65%. Det betyder, at en betydelig del af det protein, der indtages fra græskarkerner, effektivt kan udnyttes af kroppen. Den høje fordøjelighed, kombineret med den komplette aminosyreprofil, gør græskarfrøprotein sammenligneligt med nogle animalske proteiner med hensyn til næringsværdi.

Ud over protein er økologiske græskarkerner rige på andre næringsstoffer. De er en fremragende kilde til magnesium, zink, jern og omega-3 fedtsyrer. De indeholder også betydelige mængder af antioxidanter, herunder E-vitamin og carotenoider. Denne næringsstoftæthed øger yderligere værdien af ​​græskarfrø som en proteinkilde, da du får en bred vifte af sundhedsmæssige fordele sammen med dit proteinindtag.

 

Hvad er fordelene ved græskarkerneprotein for veganere og vegetarer?

For veganere og vegetarer kan det nogle gange være en udfordring at finde tilstrækkelige kilder til protein af høj kvalitet. Det er her, græskarfrøprotein skinner og tilbyder adskillige fordele for dem, der følger plantebaseret diæt.

For det første, som tidligere nævnt, er græskarfrøprotein et komplet protein, der indeholder alle ni essentielle aminosyrer. Dette er særligt værdifuldt for veganere og vegetarer, da mange plantebaserede proteinkilder er ufuldstændige og mangler en eller flere essentielle aminosyrer. Ved at inkorporere græskarfrø i deres kost kan plantebaserede spisende sikre, at de får en velafrundet aminosyreprofil uden at være afhængig af animalske produkter.

For det andet er græskarfrøprotein meget fordøjeligt. Nogle planteproteiner kan være sværere for kroppen at nedbryde og absorbere, men græskarfrøprotein har en høj biologisk værdi, hvilket betyder, at en stor del af det forbrugte protein effektivt kan udnyttes af kroppen. Dette gør det til en effektiv proteinkilde for veganere og vegetarer, der skal sikre, at de opfylder deres proteinbehov gennem plantekilder alene.

En anden væsentlig fordel er jernindholdet i græskarkerner. Jernmangel er en almindelig bekymring for dem, der følger plantebaseret diæt, da plantebaseret jern (ikke-hæmjern) generelt er mindre let optageligt end jern fra animalske kilder (hæmjern). Græskarkerner er dog rige på jern, hvilket giver omkring 23% af det daglige anbefalede indtag på kun en portion på 1 ounce. Når det indtages sammen med C-vitamin-rige fødevarer, kan optagelsen af ​​dette jern forbedres yderligere.

Græskarkerner er også en fremragende kilde til zink, et andet næringsstof, som kan være udfordrende at få i tilstrækkelige mængder på en vegansk eller vegetarisk kost. Zink er afgørende for immunfunktion, sårheling og DNA-syntese. En 1-ounce portion græskarkerner giver omkring 14% af det daglige anbefalede indtag af zink.

For veganere og vegetarer, der er bekymrede for omega-3-fedtsyrer, typisk forbundet med fiskeolie, tilbyder græskarfrø et plantebaseret alternativ. Selvom de ikke indeholder EPA eller DHA (de former for omega-3'er, der findes i fisk), er de rige på ALA (alfa-linolensyre), en plantebaseret omega-3, der kan omdannes til EPA og DHA i legeme.

Endelig er græskarkerneprotein utroligt alsidigt. Det kan indtages i forskellige former - som hele frø, malet til et måltid eller som et proteinpulver. Denne alsidighed gør det nemt for veganere og vegetarer at inkorporere denne nærende proteinkilde i deres kost på flere måder, lige fra at drysse hele frø på salater til at brugegræskarkerneproteinpulveri smoothies eller bagværk.

 

Kan græskarkerneproteinpulver erstatte valleprotein i shakes?

Efterhånden som flere mennesker søger plantebaserede alternativer til traditionelle proteinkilder, bliver spørgsmålet om, hvorvidt græskarfrøproteinpulver kan erstatte valleprotein i shakes, stadig mere almindeligt. Selvom begge har deres unikke fordele, kan græskarfrøproteinpulver faktisk være et levedygtigt alternativ til valle for mange individer.

Græskarkerneproteinpulver fremstilles ved at male græskarkerner til et fint pulver, fjerne det meste af fedtindholdet og efterlade en koncentreret proteinkilde. Ligesom valle kan det nemt blandes i shakes, smoothies eller andre drikkevarer, hvilket gør det til en bekvem mulighed for dem, der ønsker at øge deres proteinindtag.

Med hensyn til proteinindhold indeholder græskarkerneproteinpulver typisk omkring 60-70 vægtprocent protein, hvilket kan sammenlignes med mange valleproteinpulvere. Det nøjagtige proteinindhold kan dog variere mellem mærkerne, så det er altid bedst at tjekke næringsdeklarationen.

En af de vigtigste fordele vedgræskarkerneproteinpulverover valle er dens egnethed til dem med diætrestriktioner. Det er naturligt mælkefrit, hvilket gør det til en fremragende mulighed for personer, der er laktoseintolerante eller følger en vegansk kost. Det er også typisk fri for almindelige allergener som soja og gluten, selvom det altid er bedst at tjekke etiketten for potentiel krydskontaminering.

Når det kommer til aminosyreprofil, indeholder græskarfrøprotein alle ni essentielle aminosyrer, hvilket gør det til et komplet protein som valle. Proportionerne af disse aminosyrer er dog forskellige. Valle er særligt højt i forgrenede aminosyrer (BCAA), især leucin, som er kendt for sine muskelopbyggende egenskaber. Mens græskarfrøprotein indeholder BCAA'er, er niveauerne generelt lavere end i valle.

Når det er sagt, udmærker græskarkerneprotein sig på andre områder. Den er rig på arginin, en aminosyre, der spiller en afgørende rolle i produktionen af ​​nitrogenoxid, som kan forbedre blodgennemstrømningen og potentielt forbedre træningspræstationen. Det er også højt i tryptofan, som er vigtigt for serotoninproduktionen og kan hjælpe med søvn- og humørregulering.

Med hensyn til fordøjelighed betragtes valleprotein ofte som guldstandarden, med en meget høj biologisk værdi. Mens græskarfrøprotein også er meget fordøjeligt, absorberes det muligvis ikke helt så hurtigt som valle. Denne langsommere absorptionshastighed kan faktisk være gavnlig for nogle mennesker, hvilket potentielt giver en mere vedvarende frigivelse af aminosyrer.

Når det kommer til smag og konsistens, har græskarkerneprotein en mild, nøddeagtig smag, som mange finder behagelig. Det har en tendens til at blande sig godt i shakes, selvom det måske ikke opløses så fuldstændigt som nogle valleproteiner. Nogle mennesker synes, at det tilføjer en behagelig tykkelse til deres shakes.

I sidste ende, omgræskarkerneproteinpulverkan erstatte valle i dine shakes afhænger af dine individuelle behov og præferencer. Hvis du leder efter en plantebaseret, allergenvenlig proteinkilde med en komplet aminosyreprofil, er græskarfrøproteinpulver et glimrende valg. Selvom det måske ikke matcher valle med hensyn til leucinindhold eller hurtig absorption, tilbyder det en række andre fordele, der gør det til et værdigt alternativ.

Afslutningsvis er græskarfrø virkelig en fremragende kilde til protein, der tilbyder en komplet aminosyreprofil, høj fordøjelighed og et væld af yderligere næringsstoffer. Uanset om de indtages som hele frø eller i pulverform, giver de en alsidig, plantebaseret proteinmulighed, der er egnet til forskellige kostbehov. Som med enhver kostændring er det altid bedst at rådføre sig med en sundhedspersonale eller registreret diætist for at sikre, at dit proteinindtag stemmer overens med dine individuelle sundhedsmål og behov.

Referencer:

1. Tosco, G. (2004). Græskarfrøs ernæringsmæssige egenskaber. Journal of Agricultural and Food Chemistry, 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH, et al. (2006). Aminosyre, fedtsyre og mineralsammensætning af 24 oprindelige planter i Burkina Faso. Journal of Food Composition and Analysis, 19(6-7), 651-660.

3. Yadav, M., et al. (2016). Græskarfrøs ernæringsmæssige og terapeutiske potentiale. Nutrition and Food Science International Journal, 2(4), 555-592.

4. Lonnie, M., et al. (2018). Protein for Life: Gennemgang af optimalt proteinindtag, bæredygtige kostkilder og effekten på appetit hos aldrende voksne. Næringsstoffer, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR, & Falvo, MJ (2004). Protein - hvilket er bedst? Journal of Sports Science & Medicine, 3(3), 118-130.

6. Berrazaga, I., et al. (2019). Rollen af ​​de anabolske egenskaber af plante- versus dyrebaserede proteinkilder til at understøtte muskelmassevedligeholdelse: En kritisk gennemgang. Næringsstoffer, 11(8), 1825.

7. Morrison, MC, et al. (2019). Udskiftning af animalske proteiner med planteproteiner i en kost af vestlig type: En gennemgang. Næringsstoffer, 11(8), 1825.

8. Gorissen, SHM, et al. (2018). Proteinindhold og aminosyresammensætning af kommercielt tilgængelige plantebaserede proteinisolater. Amino Acids, 50(12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., et al. (2019). Effekterne af valle vs. ærteprotein på fysiske tilpasninger efter 8 ugers funktionel træning med høj intensitet (HIFT): En pilotundersøgelse. Sport, 7(1), 12.

10. Applegate, EA, & Grivetti, LE (1997). Søg efter konkurrencefordel: en historie med diætmoder og kosttilskud. The Journal of Nutrition, 127(5), 869S-873S.